В продуктах
Витамин D был открыт более 100 лет назад1. Однако интерес к этому удивительному витамину и существующим витаминным препаратам не угасает до сих пор2.
В организм человека витамин D попадает в форме эргокальциферола (D2) с растительной пищей (хлеб, дрожжи и т.д.) и холекальциферола (D3), содержащегося в продуктах животного происхождения (печень трески, скумбрия, молоко, яйца, сливочное масло и т.д.). Холекальциферол также синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в клетках кожи2. Лучшими источниками витамина D являются жирная рыба (лосось, тунец, макрель) и жир рыбьей печени. Небольшие количества также определяются в говяжьей печени, сыре, яичных желтках, некоторых грибах. С целью улучшения свойств пищи в США проводится обогащение пищевых продуктов этим витамином3.
Исследования показали, что более светлая кожа и цвет волос, которые распространены среди населения, проживающего на территориях с меньшим воздействием солнечного света, имеют оптимизированное образование этого витамина в организме2.
В жировой и мышечной тканях могут создаваться тканевые депо (запасы) витамина D2.
Выбранные пищевые источники витамина D3
| Продукт | Доля рекомендованной ежедневной нормы употребления, % |
|---|---|
| Жир печени трески, 1 ст.ложка | 340 |
| Лосось (нерка), готовый к употреблению, 85 г | 112 |
| Тунец, консервированный без маринада, 85 г | 39 |
| Молоко, обогащённое витамином D | 29-31 |
| Сардины, консервированные без масла, 2 шт. | 12 |
| Говяжья печень, готовая к употреблению, 85 г | 11 |
| Яйцо, 1 шт.(крупное) | 10 |
| Сухие завтраки, обогащённые витамином D, 0,75-1 стакан | 10 |
| Твёрдый сыр, 28 г | 2 |
Для синтеза витамина D в коже необходим контакт с солнечным излучением3.
На синтез витамина под действием УФ-лучей влияют время года, время суток, продолжительность светового дня, облачность, уровень смога, содержание меланина в коже, применение солнцезащитных факторов3.
УФ-излучение не проходит сквозь стекло, поэтому контакт с солнечными лучами через окна помещений не способствует выработке витамина D2. Солнцезащитные средства с солнцезащитным фактором (SPF) в пределах ≥8 блокируют УФ-лучи, впрочем, в реальной жизни люди обычно не наносят достаточное количество этих средств, не покрывают все открытые участки кожи и недостаточно часто повторяют нанесение3.
Общих рекомендаций относительно необходимой продолжительности контакта с УФ-излучением для получения рекомендованного суточного количества витамина D пока нет. Некоторые исследователи указывают на необходимость пребывания на солнце в течение 5-30 мин во временном промежутке между 10:00 и 15:00 минимум дважды в неделю с открытым лицом, руками, ногами или спиной (без использования солнцезащитных средств). Лица, которые имеют ограниченный контакт с солнечными лучами, должны включить в свой рацион источники витамина D или принимать соответствующие добавки. Несмотря на важность солнца для синтеза витамина D, следует ограничить контакт кожи с солнечным светом и посещение солярия3.
УФ-излучение является канцерогеном. Американская академия дерматологии советует применять фотопротекторные меры при любом контакте с солнцем3.
- McСollum EV, Simmonds N, Becker JE, Shipley PG. Studies on experimental rickets: An experimental demonstration of the existence of a vitamin which promotes calcium deposition. J. Biol. Chem.1922;52:293–298.
- І.С. Чекман, Н.О. Горчакова, В.В. Бережний, А.В. Давидюк, М.Р. Романько. Фармакологія вітаміну D//SOVREMENNAYA PEDIATRIYA.2017.2(82):28″36; doi 10.15574/SP.2017.82.28
- Усе, що необхідно знати лікарю про вітамін D. Практичні рекомендації Національних інститутів здоров’я США (NIH, 2019)//Здоров’я України № 2 (471), Січень 2020 р.