У яких продуктах міститься вітамін Д
Вітамін D було відкрито понад 100 років тому1. Однак інтерес до нього та наявних вітамінних препаратів не згасає й досі2. І це не дивно, адже такий нутрієнт відіграє вирішальне значення для побудови скелета людини та сприяє збереженню фізичного й психологічного здоров’я в різному віці. Але в яких продуктах міститься вітамін Д? Розглянемо джерела такого нутрієнта трохи детальніше.
Природні джерела вітаміну Д?
В організм людини вітамін D потрапляє у формі ергокальциферолу (D2) з рослинною їжею (хліб, дріжджі тощо) і холекальциферолу (D3), який міститься в продуктах тваринного походження (печінка тріски, скумбрія, молоко, яйця, вершкове масло тощо). Холекальциферол також синтезується під дією ультрафіолетових променів у клітинах шкіри2. Найкращими джерелами є жирна риба (лосось, тунець, макрель) і жир риб’ячої печінки. Це та їжа, де найбільше такого нутрієнта. Невеликі кількості також визначаються в яловичій печінці, сирі, яєчних жовтках, деяких грибах. Вітамін Д3 у горіхах не міститься. З метою поліпшення властивостей їжі в США проводиться збагачення харчових продуктів цим вітаміном3. Однак в Україні такої практики немає, тому якщо тим, кого цікавить вітамін Д у яких продуктах міститься, краще орієнтуватися на базовий вміст такого нутрієнта в їжі, що наведено в таблиці нижче.
Дослідження засвідчили, що світліша шкіра та колір волосся, які поширені серед населення, що проживає на територіях із меншим впливом сонячного світла, мають оптимізоване утворення цього вітаміну в організмі2.
У жировій та м’язовій тканинах можуть створюватися тканинні депо (запаси) вітаміну D2.
Таблиця рівня вмісту вітаміну Д3 в овочах і фруктах та інших харчових продуктах
| Продукт | Вміст у мкг на 100 г продукту | Вміст у МК2 на 100 г продукту |
|---|---|---|
| Жир печінки тріски | 210 – 250 | 8 400 – 10 000 |
| Дикий лосось | 13,1 – 24,7 | 524 – 988 |
| Лосось, вирощений у неволі | 6 | 240 |
| Оселедець | 5,7 – 15,4 | 228 – 616 |
| Гриби, лисички | 5,3 – 14,2 | 212 – 568 |
| Жовток яйця (курки) | 4,9 – 5,4 | 196 – 216 |
| Тріска | до 2,6 | до 104 |
| Масло вершкове | 1,3 – 1,5 | 52 – 60 |
| Сир Чедер 50% | 0,3 – 0,6 | 12 – 24 |
| Молоко незбиране коров’яче | 0,1 | 4 |
| Яблука, банани, апельсини | 0 | 0 |
| Броколі, морква, баклажани | 0 | 0 |
Вітамін Д3 у продуктах далеко не завжди задовольняє всі потреби організму – багато людей не отримують його з їжею в тому обсязі, який рекомендовано вченими та лікарями. Деяким просто не подобається їсти певні продукти, інші ж не можуть зробити свій раціон збалансованим з економічних або інших причин.
Для синтезу вітаміну D у шкірі необхідний контакт із сонячним випромінюванням3.
На синтез вітаміну під дією УФ-променів впливають пора року, час доби, тривалість світлового дня, хмарність, рівень смогу, вміст меланіну в шкірі, застосування сонцезахисних факторів3.
УФ-випромінювання не проходить крізь скло, тому контакт із сонячними променями через вікна приміщень не сприяє виробленню вітаміну D2. Сонцезахисні засоби із сонцезахисним фактором (SPF) у межах ≥8 блокують УФ-промені, утім, у реальному житті люди зазвичай не наносять достатню кількість цих засобів, не вкривають усі відкриті ділянки шкіри та недостатньо часто повторюють нанесення3.
Загальних рекомендацій щодо необхідної тривалості контакту з УФ-випромінюванням для отримання рекомендованої добової кількості поки що немає. Деякі дослідники вказують – щоб було вироблено норму вітаміну Д в організмі, необхідно перебувати на сонці протягом 5-30 хв у часовому проміжку між 10:00 та 15:00 щонайменше двічі на тиждень із відкритим обличчям, руками, ногами або спиною (без використання сонцезахисних засобів). Особи, які мають обмежений контакт із сонячним промінням, повинні включити до свого раціону джерела вітаміну D або приймати відповідні добавки. Попри важливість сонця, слід обмежити контакт шкіри з сонячним світлом і відвідування солярію3.
УФ-випромінювання є канцерогеном. Американська академія дерматології радить застосовувати фотопротекторні заходи за будь-якого контакту з сонцем3.
Причини виникнення дефіциту вітаміну та визначення норми для дорослих
Проаналізувавши вміст вітаміну Д у продуктах харчування, можна зробити висновки, що для отримання достатньої кількості такого нутрієнта з їжі потрібно добряче постаратися. Тому люди, які не вживають продуктів, багатих на цю речовину, і не перебувають достатню кількість часу під відкритим сонцем, отримуючи ультрафіолет, ризикують зіткнутися з проблемою дефіциту. Імовірність його розвитку зростає:
- у ранньому віці – грудне молоко містить мало вітаміну Д, тому немовлята мають отримувати його додатково з дієтичних добавок;
- у літньому віці – з роками синтез вітаміну Д під впливом сонячних променів знижується;
- при темному кольорі шкіри;
- у разі порушень засвоєння поживних речовин із продуктів харчування (у т.ч. у разі запальних захворювань кишківника), у цьому разі вітамін Д3 у продуктах не засвоюється належним чином;
- у разі ожиріння, оскільки жиророзчинний вітамін Д розподіляється в більшій кількості жирової тканини, що веде до загального зниження його рівня в крові;
- у разі перенесених хірургічних втручань (шунтування частини тонкої кишки), які ускладнюють засвоєння вітаміну Д;
- у разі хронічних захворювань нирок або печінки, коли організм не може повноцінно перетворювати вітамін Д на форму, яка йому необхідна;
- на тлі вживання деяких медикаментів, зокрема ліків проти холестерину, протисудомних препаратів, стероїдів і засобів для схуднення.
Оцінити ризики виникнення дефіциту і діагностувати такий стан може лікар. Він також підкаже, що потрібно їсти для профілактики та корекції нестачі такої поживної речовини.
Згідно з актуальними даними міжнародних науковців рекомендована харчова норма для дорослих становить 600 МО, лише у віці понад 70 років потрібно збільшити споживання до 800 МО. Проте деякі професійні товариства мають інші рекомендації щодо споживання такого нутрієнта. Вони вважають, що доза в 600 МО є мінімально допустимою, а щоб відчути всі переваги вітаміну Д для здоров’я та гарного самопочуття дорослим потрібно отримувати на день 1500-2000 МО такої речовини (4).
Дієтичні добавки для харчування
Дізнавшись, у яких продуктах міститься вітамін Д, можна проаналізувати власний раціон і зробити попередні висновки про те, чи вистачає такого нутрієнта організму. Варто придивитися до спеціалізованих дієтичних добавок. Саме з такою метою можна використовувати Детрімакс® з вітаміном D. Це дієтична добавка від відомого виробника UNIPHARM, яка випускається в декількох різних дозуваннях для різних цілей (зокрема по 1000, 2000 і 4000 МО).
Детрімакс® – це засіб, який відповідає міжнародним стандартам якості. Його виготовляють у Європейському Союзі на польському заводі. Водночас препарат проходить кілька стадій контролю. Серед вагомих переваг такого засобу – використання як розчинника сафлорової олії, яка сама по собі містить чимало корисних для організму речовин.
Вітамін Д є важливим нутрієнтом для всього організму. Він підтримує здоров’я кісток і зубів, впливає на функції серцево-судинної та нервової системи, запобігає різним захворюванням і сприяє їхньому лікуванню. Однак багато людей отримують його в недостатній кількості. Вітамін D3 у продуктах міститься досить у невеликому об’ємі, тому, щоб задовольнити потреби організму в цій речовині тільки внаслідок їжі, потрібно дуже скрупульозно продумувати свій раціон, що не завжди є можливим. Спеціальні дієтичні добавки, наприклад, Детрімакс®, сприяють його корекції. Вони прості в дозуванні та прийомі.