У продуктах
Вітамін D було відкрито більше 100 років тому1. Проте цікавість щодо цього дивовижного вітаміну та існуючих вітамінних препаратів не згасає досі2.
В організм людини вітамін D потрапляє у формі ергокальциферолу (D2) з рослинною їжею (хліб, дріжджі тощо) та холекальциферолу (D3), що міститься в продуктах тваринного походження (печінка тріски, скумбрія, молоко, яйця, вершкове масло тощо). Холекальциферол також синтезується під дією ультрафіолетових променів у клітинах шкіри2. Найкращими джерелами вітаміну D є жирна риба (лосось, тунець, макрель) і жир риб’ячої печінки. Невеликі кількості також визначаються в яловичій печінці, сирі, яєчних жовтках, деяких грибах. З метою покращення властивостей їжі в США проводиться збагачення харчових продуктів цим вітаміном3.
Дослідження показали, що світліша шкіра та колір волосся, які поширені серед населення, що мешкає на територіях із меншим впливом сонячного світла, мають оптимізоване утворення цього вітаміну в організмі2.
У жировій і м’язовій тканинах можуть створюватися тканинні депо (запаси) вітаміну D2.
Вибрані харчові джерела вітаміну D3
| Продукт | Частка рекомендованої щоденної норми вживання, % |
|---|---|
| Жир печінки тріски, 1 ст.ложка | 340 |
| Лосось (нерка), готовий до споживання, 85 г | 112 |
| Тунець, консервований без маринаду, 85 г | 39 |
| Молоко, збагачене вітаміном D | 29-31 |
| Сардини, консервовані без олії, 2 шт. | 12 |
| Яловича печінка, готова до споживання, 85 г | 11 |
| Яйце, 1 шт.(велике) | 10 |
| Сухі сніданки, збагачені вітаміном D, 0,75-1 стакан | 10 |
| Твердий сир, 28 г | 2 |
Для синтезу вітаміну D у шкірі необхідний контакт із сонячним випромінюванням3.
На синтез вітаміну під дією УФ-променів впливають пора року, час доби, тривалість світлового дня, хмарність, рівень смогу, вміст меланіну в шкірі, застосування сонцезахисних факторів3.
УФ-випромінювання не проходить крізь скло, тому контакт із сонячним промінням через вікна приміщень не сприяє виробленню вітаміну D3. Сонцезахисні засоби із сонцезахисним фактором (SPF) у межах ≥8 блокують УФ-промені, утім, у реальному житті люди зазвичай не наносять достатню кількість цих засобів, не покривають усі відкриті ділянки шкіри та недостатньо часто повторюють нанесення3.
Загальних рекомендацій щодо необхідної тривалості контакту з УФ-випромінюванням для отримання рекомендованої добової кількості вітаміну D наразі немає. Деякі дослідники вказують на необхідність перебування на сонці впродовж 5-30 хв у часовому проміжку між 10:00 та 15:00 щонайменше двічі на тиждень із відкритим обличчям, руками, ногами або спиною (без використання сонцезахисних засобів). Особи, які мають обмежений контакт із сонячним промінням, повинні включити до свого раціону джерела вітаміну D або приймати відповідні добавки. Незважаючи на важливість сонця для синтезу вітаміну D, варто обмежити контакт шкіри із сонячним світлом та відвідування солярію3.
УФ-випромінювання є канцерогеном. Американська академія дерматології радить застосовувати фотопротекторні заходи при будь-якому контакті із сонцем3.
- McСollum EV, Simmonds N, Becker JE, Shipley PG. Studies on experimental rickets: An experimental demonstration of the existence of a vitamin which promotes calcium deposition. J. Biol. Chem.1922;52:293–298.
- І.С. Чекман, Н.О. Горчакова, В.В. Бережний, А.В. Давидюк, М.Р. Романько. Фармакологія вітаміну D//SOVREMENNAYA PEDIATRIYA.2017.2(82):28″36; doi 10.15574/SP.2017.82.28
- Усе, що необхідно знати лікарю про вітамін D. Практичні рекомендації Національних інститутів здоров’я США (NIH, 2019)//Здоров’я України № 2 (471), Січень 2020 р.